许多初学者想练习臀部。您是否特别羡慕那些可以运动大型设备，史密斯框架和各种规格的哑铃杠铃？但是我什么都不知道，也不敢轻易尝试，因为担心重度训练会伤害我。
当健身初学者无法控制承重训练时，裸手训练是一个很好的选择！对于健身的初学者，由于肌肉力量较弱，许多运动无法正确控制，并且核心不够稳定，不建议进行体重训练。使用自己的体重来进行裸手训练也很具有挑战性。
从光到沉重的训练，从易于到困难，首先奠定基础，很好地练习基本运动，当您在肌肉力量和身体健康方面取得突破时，您可以用裸手将重量膜添加到训练运动中，然后继续进行步骤逐步。我曾经认为我无法控制它，并且可以缓慢练习。
今天，我首先会推荐一些裸手训练运动，这些运动只需要垫子即可训练臀部。
动作1：在肩膀和臀部桥上睡觉
关键点：躺在垫子上的背上，双脚分开肩膀，将膝盖和脚弯曲在地面上，将双手握在一起，向上抬起并垂直抬起，呼气，臀部，臀部和臀部然后将臀部向上拧紧，直到臀部完全拧紧，臀部吸气，臀部慢慢掉落以靠近垫子，训练臀大肌和核心控制，一组15，然后重复4套。
动作2：直臂支撑髋关节绑架点
关键点：将脚和手在垫子上推，将身体的核心拧紧到直线上，保持臀部关节稳定，然后呼气右臀部并施加力，以驱动右腿以将脚趾延伸到右，吸气和缩回，并训练横向腹部肌肉和小臀部肌肉。在左侧和右侧进行15-20次，重复4套。
动作3：狩猎狗
关键动作点：支撑您的手掌和膝盖，将脚趾指向地面，拧紧核心，保持骨盆平行于水平平面，呼气臀部的力以向后驱动大腿，将手臂延伸到另一侧向前且平行于地面，一侧进行15件，重复4套。
动作4：俯卧撑髋关节扩展
动作的要点：双手和膝盖支撑地面，将脚趾指向地面，保持核心稳定，保持骨盆和水平飞机醒来，一条腿向后弯曲并举起小腿，呼气臀部并施加力量向后拉臀部，将大腿向后抬高，在一侧进行15次，并在每侧进行4盘。
动作5：抬起双腿
关键点：躺在垫子上的身体侧面，将身体直接伸入直线，拧紧核心，将大腿上升到臀部并有力地缩回，一组做15次，然后做。左右各有4套。
这些裸手训练非常适合初学者进行培训。他们既不难，也不是太困难，也不太危险。在健身的早期阶段进行这些裸手训练非常有效。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：https://csctruck.com/html/tiyuwenda/261.html
