运动时，肌肉不断收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。 它还增强大脑皮层的兴奋性，使温度调节中枢能够灵敏、准确地调节体温以适应寒冷。 改善环境，提高人们的御寒能力。 因此，冬季坚持锻炼的人，其抗寒能力比一般人可提高8至12倍。

如何提高抗寒能力

1、多运动、多出汗：户外活动可以促进产热，调节代谢功能，增强大脑皮层兴奋和温度调节功能。 锻炼方法需要根据个人体质和年龄来确定。

2、早睡充足睡眠：早睡养阳气。 冬季一定要保证充足的睡眠，有利于阳气藏藏、阴液蓄积，提高机体抗病、抗寒能力。

3、合理进补，滋补身体：冬季是补肾的季节。 冬季进补可以使身体更加强壮，不易生病。 阳气虚弱者可选择羊肉、鸡肉等； 气血两虚的人可以吃鹅、鸭等。不宜吃生冷食物的人可以选择枸杞、红枣、木耳、黑芝麻等。

2.经常运动的好处

好处一：运动可以帮助你控制体重

运动可以预防肥胖或促进减肥。 当你运动时，你会燃烧卡路里。 运动越剧烈，燃烧的卡路里就越多。 你不需要每天花很多时间锻炼来减肥。 如果你不能严格意义上的锻炼，那就在日常小事上更加勤奋——不要每天乘电梯，而要爬楼梯上下楼或多做家务。

好处二：锻炼可以抵抗疾病，保持健康

担心心脏病？ 想预防高血压吗？ 无论您现在体重多少，参加运动都可以增加体内高密度脂蛋白（HDL）或“好”胆固醇的含量，并减少不健康的甘油三酯。

体育锻炼可以保持血液流动，降低患心血管疾病的风险。 经常锻炼可以预防和控制中风和代谢综合征等人类健康问题。

好处三：运动让你心情好

想振作起来吗？ 或者想在压力下发泄？ 在健身房锻炼或快走 30 分钟会有帮助。 体育锻炼会刺激大脑中化学物质的释放，让您感到快乐和放松。 长期锻炼会让你更加健康，对自己的外表更加满意，从而增加你的自信和自尊。

好处四：运动让你精力充沛

去杂货店购物或做一点家务是否会让您喘不过气来？ 日常锻炼会增强您的肌肉力量并增强您的耐力。 锻炼和运动有助于身体将氧气和营养物质输送到各个组织，使心血管系统更有效地工作。 你的心肺效率提高了，做日常家务时也会更有活力。

好处5：运动改善睡眠

如果您无法入睡或感到太困而不想起床，可以通过定期锻炼来更快入睡并睡得更深。 但切记睡前不要运动，否则会兴奋得睡不着。

好处六：运动可以帮助你重燃爱情之火

您是否因为太累或身体状况不佳而无法进行肌肤接触？ 体育锻炼可以让你变得更加美丽和充满活力，并对你的婚姻生活产生积极的影响。 体育锻炼对夫妻生活的积极影响远不止于此。 它可以唤醒女人的欲望。 此外，经常锻炼的男性比锻炼较少的男性患肾功能障碍的可能性更小。

好处7：运动给你带来快乐

运动是消磨时间、放松、享受户外活动或参与让您快乐的活动的好方法。

锻炼和运动还可以通过愉快的社交活动与家人和朋友联系。 因此，报名参加舞蹈班、徒步旅行或加入足球队。 找到您喜欢的运动并进行锻炼！ 如果你感到无聊，可以尝试一项新运动。

3、运动注意事项

1. 体检

在参加正式锻炼之前，一定要进行身体检查。 特别是如果你已经很长一段时间没有参加相应的运动，最好先接受身体检查。 办理健身卡后，需要在教练的指导下进行心肺功能测试。

2. 一步一步

如果没有健身基础，突然开始健身锻炼，不仅会导致过度疲劳、肌肉酸痛、僵硬等症状，还可能引发心脏病。 健身的关键是遵循循序渐进的原则。

3、把运动变成日常生活

让健身运动成为你生活中不可缺少的一部分。 不管活动量多小，对健身都有帮助，比如做家务、爬楼梯、走路代替开车等。 虽然这些日常活动是零碎的，但随着时间的推移，它们会显示出很好的效果。 不要将所有锻炼时间都集中在一天上。

4、保证运动时间

一定要留出时间进行锻炼。 运动虽然需要一定的时间，但对于保持健康非常重要。 您可以尝试各种类型的锻炼计划，直到找到一种将锻炼融入您的日常生活的计划。 实践证明，抽出闲暇时间参加锻炼的人普遍感觉锻炼不仅增强了精力，提高了工作效率，而且还从中获得了锻炼的乐趣。 无疑，这个回报是非常丰厚的。

5.热身运动

为了减少受伤的机会，健身前后必须进行热身和放松活动。 这条规定没有例外。 热身运动和放松活动可以防止受伤和肌肉酸痛。 热身运动的时间控制在5分钟左右为宜，最好将低强度的有氧运动与温和的伸展运动结合起来。 在热身过程中，您的心率会慢慢上升，随着血流量的增加，您的肌肉也会逐渐变暖。

6. 如果不习惯，请立即停止运动。

如果运动导致您出现胸痛、心悸、过度疲劳、恶心、气短或头痛，您应该立即停止并去看医生。

7.选择合适的运动鞋

在高冲击力的运动中，如跑步、一些有氧健身课等，脚底着地时会发出扑通的声音，这会导致各种运动损伤。 防止这种情况发生的第一道防线就是拥有一双优质的运动鞋； 其次，要改变锻炼方式，把简单的练习和难度较大的练习结合起来。

8.优先进行有氧运动

在您的健身计划中首先选择有氧运动。 常见的有氧运动包括步行、骑自行车、慢跑、健美操、游泳、越野滑雪、网球和壁球。 从此类运动中选择最适合自己的项目时，还应考虑以下因素：健身经验、身体状况、空闲时间、经济状况、个人爱好等。交叉训练运动可以增强身体的平衡能力，提高运动能力。你的灵活性和适应性，值得一试。

9. 正确饮食

正确饮食。 吃饱后不要立即运动，运动前两小时内也不要大量进食，但可以补充少量碳水化合物，喝足够的水。 锻炼前、锻炼期间或锻炼后喝水。 在炎热季节，应多喝水，以免脱水而造成不良后果。 水是保持身体水分的最佳饮料。 运动饮料含有大量糖分和热量，因此适合运动员或在炎热条件下运动超过 45 分钟的人。 所以，作为一个普通的健美运动员，还是喝水比较好。

10.坚持锻炼

保持经常锻炼。 运动时最好先进行容量训练，然后再进行跑步等有氧运动。 除非你生病或受伤而无法参加锻炼，否则尽量每天参加体育活动。 开始时，每周锻炼2至3次； 随着时间的推移，逐渐增加运动时间或强度，可以是每天30分钟（中到高强度），也可以是每天45到60分钟（低强度到高强度）。 中等强度），两组练习可以交替进行。 养成习惯后，每周坚持锻炼4-5天。

4、如何预防运动损伤

一、科学健身、科学锻炼是最重要的预防措施

对于普通业余运动爱好者来说，运动更多的是缓解压力、促进健康、减少体内脂肪等。因此，运动时应减少竞技性，增强娱乐性，让自己享受运动过程； 同时，尽量使运动项目多样化，避免单一的运动方法，力求锻炼到身体的各个部位。 在选择运动项目时，还应根据个人情况进行选择。 计划要循序渐进，由慢到快，由少到多，由短到长，由简单到复杂。 将锻炼视为与吃饭和睡觉一样重要，并坚持下去，不要长时间中断。

2、注意轻伤、小病

很大一部分慢性损伤是由于健身运动时运动量安排不够科学合理，导致身体局部过度疲劳，最终导致过度使用损伤。 也有一些人因为健身运动中急性损伤没有得到适当的治疗或者在损伤完全恢复之前就恢复了运动而发展成慢性损伤。 因此，在健身锻炼时，要特别注意及时、准确地处理急性损伤，科学合理地安排健身锻炼的强度和时间，掌握运动量，避免各种组织拉伤的发生。

3、准备活动要充分

进行健身运动前一定要做好充足的准备活动，这样可以有效减少运动损伤的发生。 准备活动不仅可以增加中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性，而且可以增加肌肉内开放的毛细血管数量，提高肌肉的弹性。 它们还可以改善运动器官的功能，增强韧带的弹性，使关节更有弹性。 腔内的滑液增加，以防止肌肉和关节损伤。 在进行无准备活动的健身训练时，身体机能在20至30秒内即可发挥最大工作效率，而内脏器官在2至3分钟内即可发挥最大工作能力。 内脏器官功能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动成绩，还会引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克。 因此，在没有准备活动的情况下进行健身运动的潜在威胁是非常大的。

4.注意练习之间的放松

在看一些健身计划或指南时，你肯定会注意到它说每个动作之间要休息xx秒（通常是几十秒或几分钟）。 不要忽视这段短暂的间歇性休息时间。 健身运动时，这种小休息可以更快地消除肌肉疲劳，防止局部超负荷造成的运动损伤。

此外，放松应该针对健身计划。 例如，以上肢锻炼为主的项目，可以在间隙时间进行一些下肢锻炼。 这样可以改善血液供应，加深对四肢疲劳神经细胞的抑制，得到休息，对于消除疲劳，有效预防运动损伤具有积极意义。

5、运动后注意放松活动

运动后进行伸展放松，使体温、心率、呼吸、肌肉应激反应恢复到运动前的正常水平。 这种运动后的恢复与运动前的热身运动一样重要，对于有效预防运动损伤非常有意义。 根据不同的健身项目进行有针对性的放松活动，可以防止运动后肌肉紧张和充血，恢复得更快。

6、防止局部超载

做力量训练时，负荷过于集中，会给身体局部造成过大的负担，造成运动损伤。 膝盖过度的下蹲、跳跃动作容易造成骨骼损伤； 过度练习鸭步会导致膝关节副韧带和半月板损伤。 因此，健身训练时应避免单调的运动方式，防止局部负担过重。

7、加强易受伤部位的锻炼

运动过程中，肌肉、关节囊、韧带和其他软组织受伤很常见。 强化股四头肌可以预防膝关节损伤； 预防肩关节损伤，强化三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌。 因此，有意识地加强易损部位的锻炼，对于预防受伤也有着重要的作用。

8、创造安全的锻炼环境

健身者应选择安全的场地、器材、器具，了解健身器材、器材是否经过严格的安全检查。 空气需要流通。

9.选择合适的衣服和鞋子

健美运动员根据自己的需要选择运动鞋。 最重要的是注重功能性，适合体育赛事和运动环境。 合适的运动鞋可以降低30%受伤的风险。 如果鞋子不合适，脚就会长期受到异常压力。 在轻微的情况下，它们可能会引起出血水泡。 严重时可能会导致膝盖、脚踝、脚趾关节和肌肉受伤，甚至造成永久性伤害。 结构畸形。

十、锻炼者应注意的其他事项

太饱或太饿的时候都不适合进行健身运动。 运动时不应吃或咀嚼食物，例如口香糖。 疾病急性期停止运动，慢性病注意自我监测。